Bagaimana Cara Bulking dengan Benar?

Kalau kamu pernah ke gym atau sedang ingin menjadi body builder, pasti sudah tidak asing dengan cara bulking yang biasa dijelaskan oleh personal trainer, anak gym, atau dari temanmu yang suka latihan beban. Bulking itu tidak boleh dilakukan sembarangan agar bukan lemak yang bertambah dan merusak keseimbangan tubuh.

Apa Itu Bulking?

Bulking adalah surplus kalori yang dibarengi dengan latihan beban/kekuatan. Tujuan dari hal ini adalah menambah massa otot dengan latihan beban yang berintensitas yang tinggi. Bulking adalah fase dari bodybuilding. Fase ini terbagi menjadi tiga, yaitu bulking, cutting, dan maintenance. Kalori tambahan pada bulking akan menambah massa otot, namun tetap akan ada lemak yang bertambah, sehingga ada fase cutting untuk membakar lemak tersebut.

Manfaat Bulking

Sebenarnya manfaat bulking adalah menambah massa otot. Nah, massa otot yang lebih banyak menyebabkan metabolisme lebih cepat. Selain itu, massa otot yang lebih banyak dan terbentuk dapat meningkatkan kepercayaan diri seseorang. Terakhir, bulking itu bukan proses yang singkat. Perlu disiplin dan mindful eating dalam soal makan dan latihan, sehingga bulking bisa melatih disiplin seseorang.

Bagaimana Cara Bulking yang Benar?

a. Surplus Kalori

Untuk bisa bulking, kamu harus melakukan surplus kalori atau dengan kata lain makan lebih dari kebutuhan kalori harian. Jumlah kebutuhan kalori harian ini bergantung pada banyak hal seperti jenis kelamin, umur, tinggi, berat badan, dll.  Untuk meningkatkan 1 kg massa otot, peningkatan kalori yang dibutuhkan yaitu sekitar 360-480 kalori.

b. Menambah Asupan Karbohidrat dan Protein

Karena ingin bulking, maka makanan untuk menambah massa otot seperti protein jelas sangat dibutuhkan.  Makanan yang tinggi karbohidrat juga biasanya tinggi kalori, sehingga bisa membantu dalam surplus kalori. Beberapa makanan yang cocok untuk bulking adalah:

• • Buah seperti apel, alpukat, dan pisang
  • Sayur seperti brokoli, wortel, dan timun
  • Grains seperti nasi dan roti
  • Seafood seperti kepiting, salmon, dan tuna
  • Produk susu
  • Daging merah/putih dan telur
  • Kacang seperti rami dan almon
  • Minuman tanpa gula tambahan

Namun, perlu diperhatikan bahwa asupan protein yang tinggi tidak akan diubah menjadi otot mau pun meningkatkan kekuatan saat latihan jika tidak diimbangi dengan pengaturan latihan yang sesuai dan terstruktur. Suplemen tambahan seperti bubuk protein, kreatin, dan BCAA bisa digunakan untuk bulking. Dari target kalori yang kamu konsumsi, porsi protein berkisar antara 1,6-1,7 gram/kg BB/hari. Kamu bisa fokus pada asam amino esensial leusin sebanyak 2-3 gram setelah latihan untuk stimulasi sintesis protein.

Tabel 1. Makanan Sumber Leusin

Bahan makanan	Leusin (%)*
Whey protein isolate	14
Protein susu	10
Telur	9
Soy protein isolate	8
Protein gandum	7

*leusin: nilai leusin per 100 gram protein

c. Membatasi Makanan Tertentu

Beberapa makanan ini harus dibatasi saat bulking:

• Alkohol, apalagi kalau terlalu banyak
• Tambahan gula
• Makanan yang digoreng
• Makanan berlemak terutama yang tinggi lemak jenuh dan kolesterol

Safety dalam Bulking

Ingat bahwa saat bulking kita melakukan surplus kalori, namun bisa saja ada yang salah kaprah, sehingga tidak menerapkan diet gizi seimbang dan lebih banyak makan makanan yang diproses/ultra proses. Padahal seharusnya makanan tinggi kalori yang sehat sebaiknya dikonsumsi. Makanan yang diproses tersebut bukannya membantu menambah massa otot, justru malah menambah lemak dan resistensi insulin. Pada akhirnya, konsumsi makanan berlebihan yang kurang sehat tersebut dapat menyebabkan berbagai penyakit metabolik. Memang betul ada istilah dirty bulking yang merupakan makan sebanyak-banyaknya, namun hal ini banyak risikonya. Ingat bahwa akan ada fase cutting setelah bulking.

Bulking Itu untuk Menambah Massa Otot, Bukan Menambah Penyakit!

Cara bulking yang benar itu dimaksudkan untuk menambah massa otot dengan surplus kalori yang sehat. Kesalahan saat bulking berpotensi untuk mengundang penyakit di kemudian hari, sehingga kita tidak boleh melewati seluruh fase bodybuliding (yaitu bulking, cutting, dan maintenance).

Rekomendasi Sirka

Kalau kamu sedang ingin bulking dan menambah massa otot, nutrisionis Sirka dapat membantumu untuk mewujudkan impian untuk mencapai body goals/otot impian. Ayo klik tautan ini untuk informasi selengkapnya!