Tips Puasa Sehat

Di bulan Ramadhan, umat muslim diwajibkan berpuasa selama sebulan penuh. Untuk itu, kamu perlu tips puasa sehat agar tidak hanya berkah saja, tetapi puasa yang kamu jalani bermanfaat untuk kesehatan tubuhmu secara optimal. Apa saja tips puasa sehat?

Manfaat Puasa

Puasa sudah diakui manfaatnya secara penelitian, yaitu:

1. Menurunkan berat badan dan kadar lemak tubuh 
2. Memperbaiki kadar kolesterol dan trigliserida
3. Menambah imunitas tubuh (sesudah puasanya dijalankan)
4. Regenerasi sel
5. Mengurangi peradangan/inflamasi
6. Detoksifikasi
7. Mengurangi nafsu makan (menjadi manfaat jika kamu kelebihan berat badan)

Tips Puasa Sehat - Pengaturan Makan saat Puasa

Meskipun pada saat puasa terjadi pembatasan waktu makan, pengaturan makan saat puasa sebaiknya perlu diperhatikan agar kebutuhan harian bisa terpenuhi. Pada saat berpuasa pastikan untuk tetap mengonsumsi makanan sesuai dengan prinsip gizi seimbang. Usahakan untuk mengonsumsi karbohidrat, protein hewani, protein nabati, sayur, dan buah yang sesuai dengan kebutuhan harianmu.  Coba atur pembagian makanmu sebagai berikut:

Tabel 1. Pengaturan Makan yang Direkomendasikan di Bulan Ramadhan

Pengaturan makan	Persentase dari kebutuhan energi harian
Takjil (sebelum sholat maghrib)	10-20% dari kebutuhan
Makan berat (sesudah sholat maghrib)	30-40% dari kebutuhan
Makan ringan (sesudah sholat tarawih)	10-20% dari kebutuhan
Makan berat (sahur)	30-40% dari kebutuhan

 

Tips Puasa Sehat - Apa yang Sebaiknya Dimakan saat Sahur?

Saat sahur, dianjurkan untuk mengonsumsi makanan utuh dengan kandungan air tinggi. Selain itu, jangan lupa untuk banyak minum agar terhindar dari dehidrasi saat berpuasa. Makanan yang mengandung serat juga bisa menjadi pilihan terbaik karena membuat rasa kenyang terasa lebih lama, membantu melancarkan pencernaan, dan mencegah konstipasi. Beberapa makanan/minuman yang kaya akan serat adalah:

1. Oat
2. Makanan bertepung
3. Yogurt
4. Roti tinggi serat
5. Buah-buahan
6. Kurma

Karena kamu harus bangun lebih pagi (⅓ malam terakhir), sebaiknya membuat meal prep paling tidak malam sebelumnya agar kamu tidak bingung harus makan apa untuk sahur.

Tips Puasa Sehat - Apa yang Sebaiknya Dimakan saat dan setelah Berbuka Puasa?

Saat berbuka puasa, disarankan untuk mengonsumsi makanan dan minuman yang cepat “mengisi ulang energi” seperti:

1. Kurma
2. Jus buah
3. Susu
4. Sup

Makanan dengan kandungan air tinggi bisa jadi pilihan yang bagus karena selain menambah energi, air bisa digunakan untuk mengganti cairan tubuh yang hilang saat puasa. Kualitas makan utama setelah membatalkan puasa juga merupakan hal yang perlu diperhatikan. Hal ini karena saat puasa, waktu yang kamu miliki untuk memenuhi kebutuhan tubuh sangatlah sempit. Usahakan untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks, sumber protein hewani dan/atau nabati, sayur, dan buah sesuai dengan prinsip gizi seimbang.

Tips Puasa Sehat - Memenuhi Kebutuhan Cairan Tubuh

Saat sedang berpuasa, penuhi kebutuhan cairan tubuhmu di beberapa waktu berikut:

1. Setelah bangun sahur
2. Setelah makan sahur/sebelum waktu subuh
3. Saat berbuka puasa
4. Setelah sholat maghrib
5. Setelah iftar
6. Setelah sholat isya
7. Setelah sholat tarawih
8. Sebelum tidur

Tips Puasa Sehat - Olahraga di Bulan Ramadhan

Olahraga dengan intensitas rendah/sedang cocok dilakukan satu jam sebelum berbuka puasa seperti:

1. Jogging
2. Yoga

Untuk olahraga berat atau intensitas tinggi, sebaiknya dilakukan satu jam setelah berbuka puasa, misalnya:

1. Gym/Latihan beban
2. Sepak bola
3. Futsal
4. Basket

Tips Puasa Sehat - Pola Tidur

Saat bulan puasa, kamu juga harus memperhatikan pola tidur, menurut KemenKes, beberapa tipsnya adalah:

1. Tidur lebih cepat, misalnya setelah sholat tarawih, agar bangun lebih segar saat sahur
2. Power nap, tetapi tidak lebih dari 20 menit karena jika lebih dapat menimbulkan rasa lelah
3. Perhatikan lingkungan tidur agar kualitas tidur maksimal
4. Perhatikan makanan karena sistem pencernaan yang mengalami kesulitan bisa mengganggu kualitas tidur
5. Sebaiknya tidak tidur di sore hari

Tips Puasa Sehat - Apa yang sebaiknya Dihindari saat Puasa?

a. Makanan dan Minuman

Makanan dan minuman yang sebaiknya dibatasi di bulan puasa adalah:

1. Makanan berlemak
2. Makanan yang digoreng
3. Makanan/minuman tinggi gula
4. Minuman berkafein (kopi, teh, dan soda) karena dapat menyebabkan cairan tubuh cepat hilang lewat urinasi

b. Teknik Memasak

Beberapa teknik memasak ini sebaiknya dibatasi saat bulan puasa:

1. Deep frying
2. Frying
3. Menggulai dengan banyak minyak

Alternatif teknik memasak yang bisa diterapkan adalah:

1. Menumis
2. Memanggang

c. Pola Makan

Hindari overeating setelah puasa karena makan terlalu banyak setelah beberapa jam tanpa makan akan memperberat kerja sistem pencernaan. Hal ini sebaiknya sangat diperhatikan, terutama untuk orang dengan gangguan lambung. Selalu terapkan mindful eating.

d. Olahraga

Hindari olahraga di waktu yang masih jauh dari waktu buka puasa karena dapat mengakibatkan dehidrasi. Selain itu, jangan olahraga di dekat jam tidur karena akan mengganggu kualitas tidur.

e. Tidur

Jangan tidur terlalu larut malam karena kamu akan bangun lebih awal untuk sahur.  Kebanyakan tidur saat puasa juga tidak baik. Karena itu, selalu penuhi kebutuhan tidur 7-9 jam setiap harinya (untuk orang dewasa).

Ayo Terapkan Tips Puasa Sehat Tersebut di Bulan Ramadhan dan Puasa Sunnah

Baik itu untuk puasa di bulan Ramadhan atau pun puasa sunnah seperti puasa Senin/Kamis, tips puasa sehat ini berlaku untuk kondisi tersebut. Ayo terapkan tips puasa sehat tersebut agar bisa mendapatkan manfaat puasa di kesehatan dengan optimal!