Manajemen Berat Badan

Cara Menghitung Persentase Lemak Tubuh-Berapa % yang Ideal?

Sirka5 min read

Cara Menghitung Persentase Lemak Tubuh

Selain cara menghitung berat badan ideal, cara menghitung persentase lemak tubuh juga tidak kalah penting. Hal ini karena berat badan tidak mencerminkan komposisi tubuh yang sesungguhnya. Contohnya, berat badan berada pada IMT normal tapi persentase lemak tinggi disebut skinny fat yang memiliki dampak negatif untuk kesehatan. Seperti apa persentase lemak tubuh yang normal pada pria dan wanita? Bagaimana cara menghitung persentase lemak tubuh dan mendapatkannya? Ayo baca artikel berikut sampai selesai!

Persentase Lemak Tubuh pada Pria dan Wanita 

Dikutip dari American College of Sport Medicine (ACSM), persentase lemak tubuh ideal bergantung pada jenis kelamin dan umur.

Tabel 1. Persentase Lemak Tubuh Pria dan Kategorinya

Pria

Umur
Fitness category 20-29 30-39 40-49 50-59 60+
Sangat baik 7,1-9,3% 11,3-13,8% 13,6-16,2% 15,3-17,8% 15,3-18,3%
Baik 9,4-14% 13,9-17,4% 16,3-19,5% 17,9-21,2% 18,4-21,9%
Rata-rata 14,1-17,5% 17,5-20,4% 19,6-22,4% 21,3-24% 22-25%
Kurang dari rata-rata 17,5-22,5% 20,5-24,1% 22,5-26% 24,1-27,4% 25-28,4%
Buruk >22,5% >24,2% >26,1% >27,5% >28,5%
 

Tabel 2. Persentase Lemak Tubuh Wanita dan Kategorinya

Wanita

Umur
Fitness category 20-29 30-39 40-49 50-59 60+
Sangat baik 14,5-17% 15,5-17,9% 18,5-21,2% 21,6-24,9% 21,1-25%
Baik 17,1-20,5% 18-21,5% 21,3-24,8% 25-28,4% 25,1-29,2%
Rata-rata 20,6-23,6% 21,6-24,8% 24,9-28% 28,5-31,5% 29,3-32,4%
Kurang dari rata-rata 23,7-27,6% 24,9-29,2% 28,1-32% 31,6-35,5% 32,5-36,5%
Buruk >27,7% >29,3% >32,1% >35,6% >36,6%
  Dari tabel dapat dilihat bahwa wanita memiliki persentase lemak tubuh yang lebih banyak daripada pria. Alasan wanita didesain untuk memiliki lebih banyak lemak adalah untuk menanggulangi perubahan hormon ketika menstruasi dan sebagai cadangan energi yang lebih banyak. Maksud dari buruk adalah terlalu banyak lemak pada tubuh. Biasanya orang yang jarang beraktivitas memiliki tingkat kebugaran yang lebih rendah dan persentase lemak lebih tinggi. Sangat bagus berarti persentase lemak tubuhnya termasuk ideal dan sebaiknya tidak sampai kurang dari essential fat. Di kategori yang disebutkan oleh ACSM, ada bagian bernama essential fat. Essential fat adalah lemak yang perlu dipakai oleh tubuh, misalnya untuk menjaga suhu tubuh dan cadangan energi. Untuk pria, persentasenya adalah 2-5% dan untuk wanita, persentasenya adalah 10-13%.

Berbagai Cara Menghitung Persentase Lemak Tubuh

Ada banyak cara untuk menghitung persentase lemak tubuh. Berikut beberapa caranya.

a. Lingkar Tubuh

Lingkar tubuh bisa digunakan sebagai salah satu cara menghitung persentase lemak tubuh. Pria dan wanita memiliki pengukuran yang berbeda. Pada pria, dilakukan pengukuran pada leher dan pinggang. Sedangkan untuk wanita, ditambahkan satu pengukuran lagi yaitu pada panggul. Kelebihan dari metode ini adalah hanya tinggal mengukur beberapa bagian tubuh saja dan hanya butuh meteran, tetapi kamu perlu bantuan tenaga profesional agar hasil pengukurannya lebih akurat.

b. Skinfold Caliper

Skinfold caliper adalah metode yang populer, mudah prosedurnya, dan murah dalam menghitung persentase lemak tubuh. Alat ini menjepit dan mengukur ketebalan lemak subkutan (lemak di bawah kulit) di berbagai area tubuh. Terdapat empat area badan yang sebaiknya diukur dengan skinfold caliper, yaitu:
  1. Skinfold Trisep
  2. Skinfold Bisep
  3. Di bawah titik terendah tulang belikat
  4. Di atas tulang panggul (bagian atas)
Saat mengukur, sebaiknya dilakukan pada sisi badan yang sama (kalau mengukur bagian kanan tubuh, seluruh perhitungan mengikuti pada bagian kanan tubuh saja). Sayangnya, pemakaian alat ini memiliki kekurangan, yaitu akurasi dari perhitungan persentase lemak tubuh dengan alat ini bergantung dari pengetahuan anatomi tubuh manusia dan keterampilan dalam memakai alatnya. Kekurangan lain dari metode ini juga pengukurannya hanya boleh dilakukan oleh profesional.

c. Timbangan yang bisa Menghitung Persentase Lemak Tubuh

Dengan perkembangan teknologi, sekarang timbangan tidak hanya sekedar bisa menghitung berat badan, tetapi juga IMT dan persentase lemak tubuh. Teknologi ini bernama Foot-to-Foot Impedance meter (FFI). Teknologi FFI memperkirakan persentase lemak tubuh dan massa otot dengan mengirim aliran listrik dan mengukur responnya. Otot dan lemak memiliki respon berbeda terhadap aliran listrik. Hal inilah yang digunakan oleh timbangan sebagai cara menghitung persentase lemak tubuh. Metode ini bisa dibilang yang paling simpel daripada metode lainnya. Kekurangan pengukuran ini adalah memiliki kemungkinan eror karena berbagai faktor (kualitas timbangan, seberapa sering timbangannya dipakai, kalibrasi, dll.)

d. BIA (Bioelectrical Impedance Analysis)

Alat BIA mendeteksi respon tubuhmu terhadap aliran listrik yang kecil. Prosedur ini dilakukan dengan menempelkan elektroda ke tubuhmu. Simpel bukan? Ada elektroda yang mengirim aliran listrik ke tubuhmu dan elektroda lainnya mendapatkan sinyal setelah aliran listriknya mengalir di jaringan tubuhmu. Aliran listrik mengalir lebih mudah pada otot daripada lemak karena komposisi air pada otot lebih tinggi. Alat BIA tersebut akan menghitung persentase lemak tubuhmu dari respon tubuhmu setelah dialiri aliran listrik dan memprediksi komposisi tubuh. Kekurangan dari metode ini adalah bisa terjadi eror akibat dari konsumsi makanan dan cairan. Karena itu, sebaiknya lakukan metode ini saat belum mengonsumsi apa pun (pagi hari).

e. Metode Lainnya

Beberapa cara menghitung persentase lemak tubuh yang lain sebenarnya ada selain empat metode di atas, tetapi empat metode di atas adalah metode yang lumrah digunakan di Indonesia.  Beberapa metode yang digunakan sebagai cara menghitung persentase lemak tubuh antara lain:
  1. BIS (Bioimpedance Spectroscopy)
  2. EIM (Electrical Impedance Myography)
  3. 3D Body Scanner
  4. Multi-Compartment Models (akurasi terbaik, standar emas)
  5. Penimbangan secara hidrostatis (hydrodensitometry)
  6. DXA (Dual-Energy X-Ray Absorptiometry)
  7. Air displacement plethysmography

Tips untuk Mendapatkan Persentase Lemak Tubuh Normal

a. Untuk yang Kelebihan Persentase Lemak Tubuh

Untuk yang kelebihan persentase lemak tubuh, maka perlu menerapkan cara fat loss yang sehat agar lemak tubuhnya bisa berkurang dan menuju persentase lemak tubuh normal. Beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengurangi lemak tubuh adalah:
  1. Berolahraga rutin
  2. Konsumsi serat dan protein
  3. Penuhi kebutuhan cairan tubuh
  4. Makan lebih banyak sayur dan buah
  5. Kurangi alkohol
  6. Buat meal prep dan terapkan mindful eating

b. Untuk yang Kekurangan Persentase Lemak Tubuh

Untuk yang kekurangan persentase lemak tubuh, maka perlu cara untuk menambah lemak dan berat badan, tetapi dengan cara yang sehat. Antara lain:
  1. Mengonsumsi makanan tinggi energi
  2. Lebih banyak ngemil (tapi dengan makanan yang sehat)
  3. Buat meal prep dan terapkan mindful eating

Sudah Coba Menerapkan Cara Menghitung Persentase Lemak Tubuh?

Setelah mencoba menerapkan cara menghitung persentase lemak tubuh, bagaimana hasilnya? Apakah sangat baik, baik, rata-rata, kurang dari rata-rata, atau buruk? Jika berada di buruk dan kurang dari rata-rata, itu berarti kamu harus mengurangi persentase lemakmu. Meski demikian, ingat bahwa jangan sampai komposisi lemakmu terlalu sedikit karena tubuh juga menggunakan lemak untuk berbagai fungsi seperti mengatur suhu tubuh dan cadangan energi. Ingin mendapatkan persentase lemak tubuh yang normal/ideal? Ayo klik link ini!