Chia Seed untuk Diet
Chia seed adalah biji hitam kecil yang berasal dari tanaman chia (Saliva Hispanica). Penggunaan chia seed untuk diet banyak digunakan, salah satunya untuk penurunan berat badan. Apa saja kandungan zat gizi chia seed? Apa manfaat chia seed untuk diet? Apa yang perlu diperhatikan sebelum mengonsumsi chia seed untuk diet? Apa efek dan risiko dari mengonsumsi chia seed untuk diet? Yuk kita telusuri!Kandungan Zat Gizi Chia Seed
Sebelum mengupas chia seed untuk diet, mari kupas zat gizi yang ada pada biji ini. Dikutip dari FDC, berikut kandungan zat gizi chia seed dalam keadaan kering tiap 100 gram:- Energi: 486 kalori
- Protein: 16,5 gram
- Lemak: 30 gram
- Karbohidrat: 42,1 gram
- Air: 5,8 gram
- Serat: 34,4 gram
- Vitamin A: 54 IU
- Vitamin E: 0,5 mg
- Zinc: 4,58 mg
- Kalsium: 631 mg
- Tembaga: 0,924 mg
- Omega-3: 17,83 gram
- Omega-6: 5,84 gram
Manfaat Chia Seed untuk Diet Berdasarkan Kandungan Zat Gizinya
Setelah mengetahui kandungan gizinya, apa saja manfaat chia seed untuk diet berdasarkan zat gizinya?a. Serat dan Karbohidrat
Dikutip dari healthline, lebih dari 80% dari karbohidrat pada chia seed adalah serat. Chia seed mengandung serat yang larut dan tidak larut dalam air (soluble dan insoluble). Serat bisa membantu dalam penurunan berat badan karena membuat rasa kenyang lebih lama. Dikutip dari Angka Kecukupan Gizi (AKG) tahun 2019, berikut kebutuhan serat harian:Tabel 1. Rekomendasi Konsumsi Serat Harian
| Umur (tahun) | Rekomendasi Konsumsi (gram/hari) | |
| Laki-laki | Perempuan* | |
| 16-18 | 37 | 29 |
| 19-29 | 37 | 32 |
| 30-49 | 36 | 30 |
b. Lemak
Chia seed mengandung lemak sehat seperti omega-3 dan omega-6. Menurut penelitian pada tahun 2018, omega-3 dan omega-6 bermanfaat untuk mengurangi peradangan/inflamasi pada tubuh.c. Protein
Chia seed juga mengandung protein yang bisa membantu dalam penurunan berat badan. Konsumsi protein meningkatkan rasa kekenyangan, sehingga mencegah seseorang untuk makan terlalu banyak atau overeating. Hebatnya, chia seed memiliki 9 asam amino esensial yang diperlukan oleh tubuh.d. Selenium
Berperan sebagai antioksidan yang penting untuk tubuh dan merupakan rekomendasi asupan dalam diet hipertensi DASH.e. Kalsium
Kalsium penting untuk tulang, otot, dan saraf.f. Tembaga
Tembaga bermanfaat untuk kesehatan jantung.g. Gluten
Karena chia seed tidak mengandung gluten (gluten-free), maka makanan ini cocok untuk orang yang mengidap penyakit celiac.Bagaimana Cara Mengonsumsi Chia Seed untuk Diet dengan Benar?
Chia seed untuk diet memang bermanfaat karena banyak kandungan zat gizinya dan baik untuk kesehatan, tetapi, bagaimana cara mengonsumsi chia seed untuk diet yang benar? Berikut cara mengonsumsi chia seed untuk diet!a. Perhatikan Jumlah Chia Seed untuk Diet yang Dikonsumsi
Seperti yang sudah dijelaskan di bagian kandungan zat gizi chia seed. Biji ini mengandung 486 kalori pada tiap 100 gramnya. Jadi, kamu harus memerhatikan seberapa banyak jumlah chia seed yang kamu tambahkan dalam menu untuk dietmu. Jangan sampai tujuan untuk menurunkan berat badan, tapi yang terjadi malah kamu makan dengan kalori yang berlebih. Sebagai informasi, chia seed dalam 1 sendok (15 gram), kalorinya adalah sebesar 73 kkal atau hampir sama dengan 1 butir telur.b. Terapkan Mindful Eating
Semua yang berlebihan itu tidak baik, termasuk makan. Jadi, jangan lupa untuk menerapkan mindful eating, salah satunya saat mengonsumsi chia seed untuk diet. Meski kandungan serat pada chia seed itu tinggi, kamu tetap harus memerhatikan zat gizi lainnya dan makanan lain yang harus kamu konsumsi agar kebutuhan tubuh tercukupi (diet gizi seimbang).c. Jangan Lupa Minum Air Putih
Untuk menghindari efek samping pada pencernaan yang mungkin setelah mengonsumsi chia seed untuk diet, jangan lupa untuk minum air putih ketika memakannya, terutama jika biji tersebut belum direndam atau dikonsumsi dalam keadaan kering.Efek/Risiko yang bisa Muncul jika Mengonsumsi Chia Seed untuk Diet
Setelah mengetahui kandungan zat gizi, manfaat, dan bagaimana cara mengonsumsi chia seed untuk diet. Apa saja efek/risiko yang bisa muncul?a. Kandungan Asam Fitat
Biji-bijian mengandung asam fitat, termasuk chia seed. Menurut studi pada tahun 2017, kandungan asam fitat pada chia seed adalah di antara 0,96 dan 1,16 gram/100 gram. Asam fitat adalah senyawa tanaman yang berfungsi untuk mengikat mineral seperti zinc dan besi, sehingga penyerapan zat gizi tersebut bisa terganggu. Hanya saja, pengurangan penyerapan mineral tersebut hanya terjadi pada chia seed yang kamu konsumsi. Tidak pada makanan yang akan kamu konsumsi berjam-jam kemudian. Kalau kamu mengonsumsi makanan tinggi asam fitat bersamaan dengan makanan yang kamu konsumsi, defisiensi mineral bisa berkembang seiring waktu. Kandungan asam fitat pada makanan bisa dikurangi dengan empat cara, yaitu:- Merendam
- Pengecambahan (germination)
- Fermentasi
- Dimasak