Diet Hipertensi DASH
Diet hipertensi dapat membantu untuk mencegah dan mengatasi hipertensi. Tentunya, kamu sudah tidak asing lagi dengan definisi dari hipertensi. Hipertensi atau yang dikenal dengan tekanan darah tinggi merupakan kondisi dimana tekanan darah terhadap dinding pembuluh darah terlalu kuat, sehingga dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti penyakit jantung, stroke dan penyakit ginjal.Mengapa Perlu Menerapkan Diet Hipertensi DASH?
Faktanya, pada tahun 2019, lebih dari setengah juta kematian memiliki hipertensi sebagai penyebab utama dan penyebab pendukung (CDC, 2021). Hal inilah yang menjadikan hipertensi sebagai “The Silent Killer”. Untuk mencegah dan mengatasi hipertensi, perlu diketahui penyebabnya. Menurut WHO (World Health Organization), terdapat dua macam penyebab hipertensi yang dapat dicegah dan tidak dapat dicegah.a. Faktor yang dapat Dicegah
Konsumsi garam yang berlebih, pola makan tinggi asam lemak jenuh dan trans seperti junk food dan gorengan, kurang konsumsi sayur dan buah, kurang olahraga atau aktivitas fisik, konsumsi alkohol, merokok dan kegemukan atau obesitasb. Faktor yang Tidak dapat Dicegah
Riwayat hipertensi pada keluarga, usia lebih dari 65 tahun (lansia) dan karena adanya kondisi penyakit tertentu seperti diabetes atau penyakit ginjal. Upaya untuk mengontrol hipertensi dapat dengan mengatur pola makan dengan prinsip membatasi makanan tinggi natrium atau garam menjadi sekitar 1500 mg/hari, membatasi konsumsi tinggi lemak jahat dan memperbanyak konsumsi sayur dan buah – buahan yang tinggi vitamin dan mineral. Prinsip tersebut merupakan prinsip dari Diet hipertensi : DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).Penelitian tentang Diet Hipertensi DASH
Menurut penelitian yang dilakukan oleh Challa et al (2021), Diet hipertensi : DASH terbukti dapat membantu menurunkan tekanan darah pada seseorang yang memiliki prehipertensi dan hipertensi. Tentunya, dengan memperhatikan asupan zat gizi makro seperti karbohidrat, protein dan lemak serta asupan zat gizi mikro seperti vitamin dan mineral.Konsumsi Karbohidrat dalam Diet Hipertensi DASH
Secara keseluruhan pemenuhan kebutuhan energi, karbohidrat menyumbang sekitar 60 – 70% dari kebutuhan energi total. Oleh karena itu, karbohidrat harus ada di setiap makanan yang kita makan. Namun, kamu perlu memperhatikan pemilihan karbohidrat serta porsi konsumsinya. Rekomendasi karbohidrat sehat yang termasuk dalam diet hipertensi DASH meliputi : - Sayuran berdaun hijau : kangkung, brokoli, bayam dan sawi - Biji–bijian utuh : produk gandum utuh, beras merah dan oat - Buah dengan indeks glikemik rendah : pisang, apel, pir dan jeruk - Kacang–kacangan : kacang tanah, kacang almond dan kacang polongKonsumsi Lemak dalam Diet Hipertensi DASH
Selain karbohidrat, persentase asupan zat gizi makro yang perlu dipenuhi adalah lemak. Kebutuhan lemak adalah sekitar 20–25% dari kebutuhan energi total. Namun, lemak terdiri dari dua jenis yaitu lemak jenuh dan lemak tidak jenuh. Lemak jenuh seperti lemak yang ada pada junk food dan gorengan. Zat gizi inilah yang perlu dihindari konsumsinya dan mengoptimalkan konsumsi lemak tidak jenuh. Lemak tidak jenuh memiliki manfaat seperti mencegah peradangan dalam tubuh sehingga meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Rekomendasi sumber lemak tidak jenuh dalam diet hipertensi DASH meliputi : - Olive oil (Minyak zaitun) - Alpukat - Ikan yang kaya akan omega-3 seperti ikan salmon dan ikan kembung - Kacang–kacanganKonsumsi Protein dalam Diet Hipertensi DASH
Kebutuhan protein adalah sekitar 10–20% dari kebutuhan energi. Rekomendasi protein dalam penerapan diet hipertensi DASH meliputi protein nabati dan hewani. Daging olahan dan daging yang diawetkan tidak dianjurkan untuk dikonsumsi karena menyebabkan hipertensi dan juga mengandung karsinogen yang tidak sehat bagi tubuh. Rekomendasi protein dalam diet hipertensi DASH sebagai berikut : - Protein hewani : daging tanpa lemak, ikan, produk olahan susu rendah lemak, dan telur - Protein nabati : kacang–kacangan dan biji–bijian.Konsumsi Zat Gizi Mikro pada Diet Hipertensi
Dalam diet hipertensi DASH juga makanan yang kaya akan zat gizi mikro juga direkomendasikan. Zat gizi mikro yang dimaksud adalah kalium, kalsium dan magnesium. Fungsi dari zat gizi mikro dalam diet hipertensi tersebut adalah mencegah disfungsi endotel dan mendorong relaksasi otot polos endotel, sehingga hipertensi dapat dicegah dan diatasi. Rekomendasi makanan yang dianjurkan meliputi : - Makanan sumber kalium : pisang, jeruk, dan bayam - Makanan sumber kalsium : produk susu rendah lemak, sayuran hijau dan ikan teri - Makanan sumber magnesium : sayuran hijau, kacang – kacangan, dan biji – bijian.Rekomendasi Porsi dalam Diet Hipertensi
Rekomendasi makanan diet hipertensi DASH tentunya dapat dikonsumsi dengan porsi tertentu. Berikut rekomendasi porsi dalam mencegah dan mengatasi hipertensi : - Sayuran : 5 porsi/hari - Buah–buahan : 5 porsi/hari - Karbohidrat : 7 porsi/hari - Produk susu low fat : 2 porsi/hari - Lean meat products : 2 porsi/hari - Kacang – kacangan : 2 – 3 porsi/mingguBatas Anjuran Natrium
Jika ada makanan yang direkomendasikan, tentunya terdapat makanan yang menjadi pantangan dalam diet hipertensi DASH. Pantangan makanan untuk penderita hipertensi adalah makanan dengan kandungan natrium atau garam yang tinggi seperti junk food dan makanan berpengawet. Kandungan natrium pada makanan dapat diketahui dari label informasi nilai gizi yang terdapat pada kemasan suatu makanan. Namun, perlu diketahui bahwa anjuran konsumsi natrium berbeda-beda tergantung pada jenis kelamin dan umur. Berikut batas anjuran konsumsi natrium berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) Tahun 2019:.Tabel 1. Batas anjuran konsumsi natrium
| Kelompok umur | Batas anjuran konsumsi natrium (mg) |
| Laki-laki | |
| 16-18 tahun | 1700 |
| 19-29 tahun | 1500 |
| 30-49 tahun | 1500 |
| 50-64 tahun | 1300 |
| Perempuan | |
| 16-18 tahun | 1600 |
| 19-29 tahun | 1500 |
| 30-49 tahun | 1500 |
| 50-64 tahun | 1400 |
Cara Menentukan Berapa Banyak Natrium yang Seharusnya Dikonsumsi
Untuk menentukan anjuran asupan natrium dapat menyesuaikan dengan diet rendah garam, yaitu:- Diet rendah garam I: 200-400 mg natrium untuk orang dengan edema (bengkak), asites (penumpukan cairan dalam perut) dan/atau hipertensi berat. Pada proses memasak, sebaiknya tidak menambahkan garam dapur.
- Diet rendah garam II: 600-800 mg untuk orang dengan edema (bengkak), asites (penumpukan cairan dalam perut) dan/atau hipertensi tidak terlalu berat. Pada proses memasak, boleh menggunakan ½ sendok teh garam dapur.
- Diet rendah garam III: 1000-1200 mg untuk orang dengan edema (bengkak), asites (penumpukan cairan dalam perut) dan/atau hipertensi ringan. Pada proses memasak, boleh menggunakan 1 sendok teh garam dapur.
Klaim Gizi
Selain dari informasi nilai gizi, dapat memeriksa klaim gizi yang terdapat pada kemasan makanan, sehingga dapat lebih cepat mengidentifikasi kandungan natrium pada makanan. Berikut contoh klaim pada umumnya :Tabel 2. Klaim Gizi dan Artinya
| Klaim gizi | Artinya |
| Salt/Sodium – Free | < 5 mg natrium per porsi |
| Very Low Sodium | <=35 mg natrium per porsi |
| Low Sodium | <= 140 mg natrium per porsi |
| Reduced Sodium | 25% lebih kurang kandungan natriumnya dibandingkan dengan produk pada umumnya |
| Light in Sodium or Lightly Salted | 50% lebih kurang kandungan natriumnya dibandingkan dengan produk pada umumnya |
| No – Salt – Added or Unsalted | Tidak ada tambahan natrium atau bebas natrium |
Tabel 3. Beberapa Makanan dengan Kandungan Natrium yang Tinggi
| Bahan makanan | Kandungan natrium (mg) |
| Bacon | 2500 |
| Baking powder | 1100 |
| Salted butter | 826 |
| Kue | 300 |
| Keju | 1189 |
| Chili powder | 1574 |
| Crabmeat kalengan | 1000 |
| Donat | 500 |
| Salad dressing | 1300 |
| Saus tomat | 1042 |
| Keripik kentang | >1000 |
| Pizza | 702 |
| Burger | 4300 |