Diet PCOS – Bagaimana Pengaturan Makan untuk Penderita PCOS?

Salah satu langkah untuk mengelola gejala PCOS adalah dengan gaya hidup, hal tersebut termasuk diet PCOS.  Bagaimana diet PCOS yang direkomendasikan? Apakah ada hubungannya dengan diet untuk kondisi seperti obesitas?        

Bagaimana Hubungan Obesitas dengan PCOS?

PCOS dan obesitas sangat berhubungan erat. Sebanyak 40-60% penderita PCOS memiliki status gizi overweight atau obesitas.  Obesitas dapat meningkatkan resistensi insulin sehingga hormon androgen banyak diproduksi.  Tingginya kadar androgen akan menyebabkan gangguan pada proses pematangan folikel sehingga terjadi ketidaksuburan pada penderitanya.  Modifikasi gaya hidup merupakan komponen penting dari terapi untuk obesitas, resistensi insulin, dan gangguan terkait seperti PCOS.  Penurunan berat badan telah terbukti dapat mengurangi kadar androgen dan diketahui memiliki efek positif pada pasien obesitas dengan PCOS.

Bagaimana Jenis-Jenis Rekomendasi Diet PCOS?

Tidak ada jenis diet khusus untuk penderita PCOS.  Diet adalah pengaturan pola makan bukan hanya pada individu yang ingin menurunkan berat badan.  Penderita PCOS disarankan untuk mengikuti pedoman gizi seimbang yaitu pola makan dengan kandungan zat gizi yang jumlahnya sesuai dengan kebutuhan tubuh dan jenisnya beragam.  Pada penderita PCOS yang memiliki berat badan berlebih, intervensi gizi yang dapat dilakukan adalah menurunkan berat badan dengan melakukan pengurangan kalori sebesar 500-1000 kkal/hari dengan komposisi seimbang disertai dengan peningkatan asupan serat. Komposisi makanan seimbang yang dimaksud, yaitu: 

• 50-60% karbohidrat
• 15-20% protein
• 25-30% lemak. 

Bagaimana Pengaturan Makan untuk Penderita PCOS (Diet PCOS)?

a. Pola Makan Teratur

Buatlah jadwal makan secara teratur setiap harinya dengan membagi waktu makan menjadi 3x makan utama dan 2x snack seperti makan pagi, makan siang, makan malam, snack pagi dan snack sore.

b. Pilihlah Makanan yang Mengandung Indeks Glikemik (IG) Rendah

Diet rendah karbohidrat tidak signifikan menurunkan kadar glukosa darah dan mencegah resistensi insulin sehingga diet ini tidak disarankan untuk penderita PCOS.  Diet PCOS disarankan untuk mengonsumsi bahan makanan yang mengandung indeks glikemik yang rendah.  Indeks glikemik adalah suatu indeks yang menggambarkan potensi karbohidrat yang terkandung dalam makanan untuk menaikkan kadar glukosa darah setelah konsumsi makanan tersebut. Semakin tinggi nilai indeks glikemik, maka semakin besar potensinya dalam menaikkan kadar glukosa darah.  Karbohidrat dengan indeks glikemik yang rendah meningkatkan sensitivitas insulin dan meningkatkan kolesterol HDL.  Bahan makanan yang mengandung indeks glikemik yang rendah seperti beras merah, jagung, pisang ambon, kacang hijau rebus, jeruk, pear, apel, kedelai, kacang tanah.

c. Konsumsi Serat

Diet PCOS yang disarankan adalah mengonsumsi makanan tinggi serat.  Serat dapat menjaga rasa kenyang yang cukup lama, sehingga dapat membantu penurunan berat badan.  Cukupi asupan serat anda dengan mengonsumsi buah 2 porsi/hari dan sayur 3 porsi/hari.

d. Konsumsilah Makanan yang Mengandung Lemak Tidak Jenuh

Lemak tidak jenuh ini dapat meningkatkan sensitivitas dari insulin.  Selain itu, lemak tidak jenuh juga mampu meningkatkan kualitas sel telur dan ovulasi.  Contoh bahan makanan yang mengandung lemak tidak jenuh adalah minyak nabati, olive oil, alpukat, minyak ikan, biji-bijian, kacang-kacangan dan ikan.

e. Mengonsumsi Makanan Tinggi Vitamin D

Menurut penelitian, perempuan dengan PCOS rawan mengalami defisiensi vitamin D.  Defisiensi vitamin D ini dapat memperburuk gejala dari PCOS.  Kadar vitamin D yang rendah berhubungan dengan resistensi insulin, gangguan menstruasi, dan infertilitas.  Kamu dapat mencukupi kebutuhan vitamin D anda dengan mengonsumsi makanan seperti ikan salmon, ikan kembung, ikan tuna, ikan sarden, jamur, telur.

f. Konsumsi Makanan yang Kaya akan Antioksidan 

Antioksidan dapat mencegah/menurunkan inflamasi atau peradangan di dalam tubuh.  Beberapa bahan makanan tinggi antioksidan adalah stroberi, blueberry, rasberi, kiwi, apel, ceri, jeruk, tomat, brokoli, wortel.

Diet PCOS - Pantangan Makanan untuk Penderita PCOS

a. Karbohidrat Sederhana 

Karbohidrat sederhana dapat menjadi penyebab inflamasi dan kenaikan gula darah yang cepat, sehingga diet PCOS yang dianjurkan adalah mengurangi bahan makanan yang mengandung gula sederhana.   Contoh makanan yang mengandung karbohidrat sederhana adalah minuman dan makanan kemasan, minuman bersoda dengan tambahan pemanis, kue manis, roti, dan permen.

b. Makanan yang Mengandung Lemak Jenuh

Makanan yang mengandung lemak jenuh ini biasanya terdapat pada bahan makanan berikut ini seperti butter, daging merah yang berlemak, keju, whipped cream.

Ayo Ikuti Panduan Diet PCOS Ini, PCOS Fighter!

Sampai saat ini, PCOS masih belum bisa disembuhkan, tetapi gejalanya bisa dikelola dengan perubahan gaya hidup. Salah satu usaha perubahan gaya hidup adalah menerapkan pola makan sehat. Jadi, yuk ikuti diet PCOS ini sebagai usaha agar hidupmu bisa jauh lebih baik!  Klinik Sirka hadir untuk mengatasi masalah obesitas dan diabetes yang sedang kamu alami dan agar kamu bisa berkonsultasi secara offline. Klik tautan ini untuk informasi lebih lanjut tentang konsultasi dengan dokter di klinik Sirka ya!