Vegetarian

Vegetarian adalah orang yang tidak memakan daging hewan apa pun baik itu ikan atau unggas. Ternyata, banyak sekali tipe vegetarian karena meski tergolong dalam satu hal yang sama, mereka memiliki pola makan yang berbeda. Yuk berkenalan dengan vegetarian lebih jauh!

Perbedaan Vegetarian dengan Vegan

Pada dasarnya, keduanya sama-sama memiliki prinsip tidak memakan daging hewan. Hanya saja, vegan memiliki pola makan lebih strict dari vegetarian seperti tidak mengonsumsi susu, telur, madu, keju, dan bahan makanan lain yang berasal dari hewan.

Tipe Vegetarian

Seperti yang sudah dijelaskan di atas, ada banyak tipe vegetarian. Mereka dibagi berdasarkan pola makan mereka.

a. Lacto-ovo Vegetarian

Lacto-ovo vegetarian adalah tipe vegetarian yang menghindari konsumsi daging hewan, tetapi masih mengonsumsi susu dan telur.

b. Lacto Vegetarian

Lacto vegetarian adalah vegetarian yang tidak mengonsumsi daging hewan dan telur, tetapi masih minum susu dalam pola makannya.

c. Ovo Vegetarian

Ovo vegetarian adalah vegetarian menghindari seluruh konsumsi produk hewan kecuali telur.

d. Vegan 

Totalitas. Vegan adalah vegetarian ini tidak mengonsumsi produk hewan, apa pun jenisnya.

e. Pescaterians

Pescaterians adalah vegetarian yang tidak mengonsumsi daging apa pun kecuali daging ikan.

f. Flexitarian

Flexitarian adalah seseorang seseorang yang mengonsumsi makanan yang berasal dari tumbuhan, tetapi masih mengonsumsi daging hewan dengan moderasi. Kalau kamu ingin menambah jumlah porsi makanan yang berasal dari tumbuhan dan mengurangi porsi makanan dari hewan, menjadi flexitarian cocok adalah pilihan cocok untukmu.

Risiko Vegetarian

Karena vegetarian menghindari seluruh konsumsi daging atau produk yang berasal dari hewan, maka seorang vegetarian akan memiliki risiko untuk tidak mendapatkan zat gizi yang terdapat pada makanan tersebut seperti protein, kalsium, zat besi, vitamin D, vitamin B12, yodium, zinc, dan selenium. Alasannya, beberapa zat gizi tersebut hanya ditemukan pada daging/produk yang berasal dari hewan.  Berikut tabel produk yang berasal dari hewan dan kandungan zat gizinya.

Tabel 1. Makanan yang Berasal dari Hewan dan Zat Gizi yang Terkandung di Dalamnya

Zat Gizi	Makanan
Protein	Daging ayam
Zat besi	Daging merah
Kalsium	Susu sapi
Vitamin D	Telur
Vitamin B12	Keju
Yodium	Hati sapi
Zinc	Tiram
Selenium	Ikan

Bagaimana cara menutup kekurangan zat gizi tersebut untuk vegetarian? Ini dia solusinya!

Cara Mengoptimalkan Zat Gizi untuk Vegetarian

Menurut webMD, ada beberapa cara untuk menutupi kebutuhan zat gizi yang bisa didapatkan dari produk hewan. Bahkan, konsumsi makanan ini memiliki banyak manfaat seperti baik untuk kesehatan jantung dan menghindari diabetes. Makanan tersebut adalah biji-bijian dan makanan lain yang bersumber dari tumbuhan. Tapi, perlu digaris bawahi kalau makanan dari tumbuhan yang dimaksud bukan junk food seperti french fries. Hal ini bisa dilakukan vegetarian untuk mengoptimalkan zat gizi mereka.

1. Menganalisa asupan zat gizi harian. Ahli gizi bisa membantumu dalam menangani permasalahan ini
2. Mengukur asupan zat gizi lewat tes darah secara berkala
3. Mengonsumsi suplemen untuk menggantikan zat gizi yang berasal dari produk hewan

Tabel 2. Sumber Zat Gizi Vegetarian

Zat Gizi	Biji-bijian	Sayur	Buah	Sumber protein	Susu	Minyak
Protein	Biji-bijian utuh			Tempe dan tahu, serta telur (untuk ovo vegetarian)	Susu, keju dan yogurt (untuk lacto vegetarian)
Zat besi	Sereal yang difortifikasi dan biji-bijian utuh	Sayuran berwarna hijau gelap (misalnya bayam)	Buah kering	Kacang-kacangan (Contohnya kacang merah)
Zinc	Sereal yang difortifikasi dan biji-bijian utuh			Kacang-kacangan (Misalnya kacang merah) dan biji-bijian (biji labu)	Susu, keju dan yogurt (untuk lacto-vegetarian)
Kalsium	Sereal yang difortifikasi	Sayuran berwarna hijau gelap (misalnya brokoli)	Jus yang difortifikasi	Produk kedelai yang difortifikasi	Susu, keju dan yogurt (untuk lacto-vegetarian), susu kedelai yang difortifikasi
Vitamin B12	Sereal yang difortifikasi			Telur (untuk ovo-vegetarian) dan produk kedelai yang difortifikasi	Susu, keju dan yogurt (untuk lacto-vegetarian), susu kedelai yang difortifikasi
Vitamin D		Jamur tinggi vitamin D			Susu, keju dan yogurt (untuk lacto-vegetarian), susu kedelai yang difortifikasi
Omega-3				Flaxseed (biji rami) dan kedelai		Minyak kedelai, minyak biji rami, minyak kenari

 

Cara Menjadi Vegetarian yang Sehat

Nah, setelah tahu cara mengoptimalkan zat gizi, bagaimana cara menjadi vegetarian yang sehat? Menurut NHS, hal ini bisa kamu lakukan.

a. Makan Beraneka Ragam Buah dan Sayur

Cobalah untuk mengonsumsi 80 gram sayur/buah per porsi (5 kali dalam sehari). Baik itu dalam kondisi segar, beku, dikeringkan, atau dijus. Sayur dan buah menyediakan zat gizi seperti vitamin, mineral. Serat yang terkandung juga baik untuk pencernaanmu dan bisa mencegah sembelit.

b. Konsumsi Makanan Bertepung sebagai Makanan Pokok

Makanan bertepung seperti kentang, roti, nasi, pasta, dan sereal sebaiknya memenuhi ⅓ jatah piringmu. Jika mungkin, tambahkan variasi gandum. Konsumsilah makanan tersebut setiap hari karena mereka adalah sumber energi dan mengandung zat gizi seperti serat, zat besi, vitamin B, dan kalsium.

c. Menjadikan Produk Susu sebagai Alternatif Kalsium

Susu dan produknya seperti keju dan yogurt adalah sumber kalsium, protein, dan vitamin. Agar lebih sehat, pilihlah produk susu yang rendah lemak dan kandungan gula yang lebih sedikit. Ini bisa dilakukan jika kamu adalah seorang lacto vegetarian, lacto-ovo vegetarian, atau flexitarian.

d. Mengonsumsi Sumber Protein selain Daging

Kacang-kacangan adalah sumber protein, serat, vitamin, dan mineral yang rendah lemak. Mereka juga termasuk dalam kelompok sayuran. Kalau kamu tidak suka kacang-kacangan, tahu dan tempe bisa menjadi alternatif pilihan. Mengonsumsi berbagai sumber protein itu penting karena campuran asam amino diperlukan untuk memperbaharui dan mengganti sel tubuhmu yang rusak.

e. Batasi Konsumsi Lemak, Gula, dan Garam

Makanan tinggi lemak, gula, dan garam seperti cokelat, krim, biskuit, es krim, dan kue bisa dimakan dengan jumlah lebih sedikit. Mereka memang memberikan banyak energi dalam bentuk lemak dan kalori, tetapi hanya memberikan sedikit zat gizi lain yang kamu butuhkan.

Vegetarian yang Baik dan Sehat Selalu Memenuhi Kebutuhan Zat Gizinya

Vegetarian adalah salah satu gaya hidup yang meninggalkan konsumsi daging hewan dalam pola makannya. Karena itu, ada sumber zat gizi yang tidak akan didapatkan oleh mereka. Karena itu, seorang vegetarian yang baik dan sehat harus menambal kekosongan yang diisi oleh daging dengan alternatif seperti buah dan sayur, serta produk susu. Kamu bisa berkonsultasi dengan nutrisionis untuk membantumu dalam menjalani diet sebagai vegetarian agar kebutuhan zat gizimu tetap terpenuhi.